Het menselijk lichaam bestaat uit meer dan 640 spieren. Een spier is een weefsel dat bestaat uit cellen die kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor beweging mogelijk is.
Elke aparte spier bestaat uit merendeel spiercellen, maar ook uit bindweefsel, aders en zenuwvezels. Omdat elke spier heel veel energie nodig heeft, heeft elke spier een eigen zenuw om de actie te ondernemen. De slagaders en aders zorgen voor het voorzien van bloed, zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren. Hierdoor werkt de spier.
De anatomie van een spier bestaat uit veel lagen die bestaan uit veel lange draden. Hierdoor zijn spieren dradig. In je spieren zitten spierbundels. Elke spierbundel is gemaakt van vele draden die we niet kunnen zien. Ze heten spiervezels en zijn de eigenlijke spiercellen. Deze cellen zijn niet zoals andere cellen, dit komt doordat ze meerdere kernen hebben. Deze cellen bestaan weer uit meerdere groepen cellen. Spieren zijn feitelijk bundels van proteïne draden. En aangezien de celkernen essentieel zijn voor het maken van proteïnen, hebben spieren veel kernen nodig voor het maken voor de benodigde proteïnen.
Spiervezels, spier, spieren, pees
1.Dwarsgestreept spierweefsel. (skeletspieren)
2.Glad spierweefsel.
3.Hart spierweefsel.
Gladde spieren: dit wordt gevonden in je holle organen die zorgen voor de dingen die je automatisch doet, zoals het eten dat door je maag wordt gepompt, bloed door je aderen. Dit komt doordat de spieren samentrekken en rusten.
Hartspier: verschillend van al het andere van je lichaam.
Voor dit verslag focussen wij ons op de skeletspieren.
Skeletspieren: die zorgen voor het bewegen dat je wilt. Die kunnen alleen terugtrekken om kleiner te worden en relaxen om langer te worden. Dat is wat je spieren doen; trekken en relaxen. Een spier bestaat uit een spier buik en bij de 2 eindes zit er een pees. Pezen zijn gemaakt van vezelige proteïnes, meeste collageen dat de spier aan het bot verbind. Deze spier-pees combinaties strekt op een of meerdere gewrichten. Bijvoorbeeld bij je arm strekt het over je elleboog, zodat je ene bot kan bewegen in relatie met de andere.
Pagina-einde
De spieren van het skelet zijn verdeeld in 3 soorten. Dit komt omdat je voor sommige bewegingen andere soort kracht nodig hebt dan andere.
Er zijn 3 typen van spieren: type 1 a, type 1 b en type 2.
Type 1; Slow twitch fibers
Type 2A; Moderate fast twitch fibers
Type 2B; Fast twitch fibers
Ze verschillen in snelheid, sterkte en energiebron.
Type 1;
Ze zijn het kleinste en zijn donker rood. Het heeft een langzame trek snelheid. Het genereerd weinig kracht wanneer het samentrekt. Het heeft een hoge concentratie myoglobine. Hierdoor krijgt de spier veel bloed en zuurstof. De type 1 spiervezels hebben veel mitochondriën en enzymen om aeroob energie vrij te maken. Hierdoor kan de type 1 spiervezel bijna alleen aeroob energie produceren. Doordat in de type 1 spiervezels ATP produceren, bevatten ze weinig glycogeen, maar veel intramusculaire triglyceriden (vet in spier). Type 1 spiervezels zijn dus goed in het verbranden van vet. De Z-lijnen zijn gemiddeld van breedte. Hoewel het weinig kracht heeft, zijn type 1 spiervezels heel goed tegen vermoeidheid. Dit zijn de meest gebruikte spiervezels wanneer je lichte-intensiteit activiteiten met regelmatige zuurstof consumptie, zoals lopen of joggen.
Afbeelding
Type 2a;
Type 2a spiervezels zijn ook rood, maar gemiddeld in grote. Deze type spiervezels zitten tussen de type 2b en type 1 spiervezels gezien de eigenschappen. Deze grotere vezels gebruiken normaliter een combinatie van zuurstof en glucose voor energie, maar er wordt ook ver gebruikt. Deze combinatie zorgt voor een snellere samentrekking, snelheid en meer kracht vergeleken met de type 1 spiervezels, maar minder dan de type 2b spiervezels. Ze zijn wel slechter bestand tegen vermoeidheid dan de type 1 spiervezels. De Z-lijnen zijn erg breed. Deze spiervezels zijn vaak in gebruik bij activiteit die middelmatig in tijd is, zoals een kilometer rennen, zwemmen of een kleine afstand fietsen.
Pagina-einde
Type 2b;
AfbeeldingType 2b spiervezels zijn wit-gekleurd, omdat ze een lage zuurstof gehalte hebben. Het is de grootste spiervezeltype en is snel vermoeid. Het heeft weinig zuurstof- en bloedvoorzieningen waardoor de spier wit gekleurd is. De spiertype heeft weinig mitochondriën en weinig enzymen om aerobe energie vrij te maken. Hierdoor moet er anaerobe energie worden vrij gemaakt. Dit kan doordat er veel glucose aanwezig is in de spier. Hier haalt de spier de energie vandaan. De spiervezel brandt snel door zijn energie heen en is snel vermoeid. Dit is rond 15-30 seconde. Deze spieren worden gebruikt bij hoge-inspanning activiteiten zoals gewichten tillen en sprinten. De Z-lijnen zijn erg smal.
Voor elke activiteit gebruiken je spieren een bepaalde volgorde. Eerst worden de Type 1 spiervezels worden altijd eerst gebruikt. Wanneer de type 1 spiervezels zijn gebruikt, volgen de type 2a spiervezels. En wanneer de type 2a spiervezels zijn verbruikt, komen de 2b spiervezels. Deze volgorde wordt de Hennemans grote principe genoemd. Het helpt tegen de vermoeidheid door precies de hoeveelheid energie te gebruiken die een beweging nodig heeft.
Iedereen heeft een genetisch bepaalde hoeveelheid van elke soort type spiervezel. Sommige mensen zijn geboren met een grotere hoeveelheid bepaalde spiertype waardoor ze beter in sommige activiteiten zijn dan andere.
Volgens sommige studies kunnen type 2b spiervezels in type 2a spiervezels veranderen met goede training, maar het kan ook zijn dat de type 2b spiervezels een hogere concentratie zuurstof hebben door fysieke verandering. Dit zijn in feite nog steeds type 2b spiervezels.
Hoe werken spieren?
In het lichaam zitten 640 skeletspieren.
Elke aparte spier bestaat uit merendeel spiercellen, maar ook uit bindweefsel, aders en zenuwvezels. Omdat elke spier heel veel energie nodig heeft, heeft elke spier een eigen zenuw om de actie te ondernemen, slagaders en aders om het te voorzien van bloed, zuurstof en voedingsstoffen. Hierdoor werkt de spier.
AfbeeldingAnatomie spierenSpieren bestaan uit spierbundels. Spierbundels bestaan uit spiervezels. Spiervezels bestaan uit dingen genaamd myofibril. Elke myofibril wordt in de lengte gedeeld door wat we noemen Z-lijnen, de segmenten noemen we sacromeren. In de sacromeren gebeurd hetgeen waardoor je je spieren kan samentrekken en ontspannen, hierdoor kan er spierbeweging plaatsvinden. Elke spiervezel bestaat uit tienduizenden myofibrillen en ze werken allemaal samen om je te laten bewegen. Dit bewegen komt door de samenwerking tussen twee verschillende proteïnen genaamd de myofilamenten.
Een myofilament is de proteïne actine die aan een van de uiteindes van het sacromeer vastzitten. De andere is myosine, deze is dikker en bedekt met staafjes.
In een sacromeer liggen deze proteïnen in lagen. De myosine draden zitten tussen de actine lagen. Hoeveel lagen actine je hebt ligt aan de spier. Als een spier in de rustfase zit, raken de strengen elkaar niet aan. De rustfase is er omdat er ATP is. ATP creëert de energie voor bijna alles in je lichaam, dus ook voor je spieren. Sommige proteïnen veranderen van vorm wanneer ze in contact komen met bepaalde ionen.
In het sacromeer zijn het de calcium ionen die van vorm veranderen zodat de myosine de actine kan vastpakken. Dan trekt het de actine strengen naar elkaar toe, waardoor het sacromeer samentrekt. Maar wanneer een spier in zijn rustfase zit, moet er iets gebeuren zodat het vastpakken niet gebeurd. Eerst zijn er twee proteïnen die rond de actine zijn gedraaid. Ze heten tropomyosine en troponine en samen zorgen ze ervoor dat het niet vastgepakt kan worden.
Als ATP wordt verbruikt, krijg je ADP, fosfaat en energie. Door de energie komt de spier dus in de rustfase. De energie van de verbruikte ATP zit nu in het staafje.
Terwijl die spier in een rustfase zit, wordt er een voorraad calcium ionen aangelegd die later wordt gebruikt als een trigger wanneer het tijd is om je spier te laten bewegen. Dit wordt gedaan door een gespecialiseerde versie van het glad endoplasmatisch reticulum genaamd het sacroplasmatische reticulum. Dit zit rond elke sacromeer en bevat vele calcium pompen. Deze pompjes gebruiken constand ATP om een hoge concentratie calcium in het sacroplasmatische reticulum te krijgen.
Een spiercontractie wordt gestart door een stimulatie van een neuron. Spieren worden geactiveerd door de motorische neuronen. En elke sacromeer heeft ergens een neuron dichtbij. Wanneer een neuron via de synaps reist die in contact staat met de spiercel, worden er neurotransmitters vrijgelaten. Die creëren een potentie in de spiercel. Die actie potentie gaat via de membraan van de spiercel en gaat dan naar binnen via speciale vouwtjes in het membraan die de T-tubulus heet. Als dat signaal bij het sacroplasmatisch recticulum komt, openen de sacroplasmatisch recticulum kanaaltjes en laat het alle calcium ionen met de concentratie gradiënt meereizen. De calcium ionen binden aan de tropotine waardoor het rond de actine gaat draaien. Hierdoor wordt de tropomyosine uit de weg gehaald, waardoor de actine zich kan binden aan de myosine.
De myosine kan zijn ding doen nu dat de tropotine uit de weg is. De myosine gaat met zijn staafjes aan de actine binden. Hiermee gaat door de energie van de ATP de staaf buigen naar het center van de sacromeer, waardoor de actine strengen samen worden getrokken en de sacromeer kleiner wordt. Dat gebeurd in miljoenen sacromeren en honderdduizenden spiercellen en daardoor kan je je spieren bewegen.
Om het samentrekken te stoppen, moet je de twee proteïnen weer van elkaar houden. Maar elk myosine staafje is druk bezig met het actine, dus is er een ATP molecuul nodig die zich aan het staafje binden. Dan breekt dit er een fosfaat af en komt er energie vrij. Door de vrijgekomen energie wordt de binding tussen die myosine en de actine verbroken. Hierdoor zijn de twee proteïnes weer apart.AfbeeldingDus wanneer je ATP krijgt, ontspant je spier. Als je dood gaat, krijg je geen ATP dus je spieren trekken samen.
Hoe groeien spieren?
Scheurtjes:
Door het trainen komen er in je spieren microscopische scheurtjes. Hierdoor laten de gewonde cellen een stof los genaamd cytokines. Dit activeert het immuun systeem waardoor de spier gerepareerd wordt en kan de spier groeien. Hoe meer schade in die spiervezels, hoe meer cytokines en dus moet het lichaam zichzelf meer repareren. Maar omdat je spieren al gewend zijn aan alle normale, dagelijkse bewegingen, groeien je spieren minimaal. Dit wil je niet als je veel spiermassa wilt hebben en ga je trainen.
Hoe het wordt genoemd:
Het groeien van spieren wordt ‘hypertrofie’ genoemd; onze cellen moeten worden blootgesteld aan grotere krachten dan ze gewend zijn. Als je je spieren niet door blijft trainen, krimpen ze. Als je je spieren blootstelt aan een groot tegengewicht, speciaal als de spier gestrekt is, ook genoemd excentrieke contractie, creëert het effectieve condities voor spiergroei.
Andere factoren; voedsel, hormonen en slaap
Spieren hebben meerdere factoren nodig om te groeien anders dan alleen activiteit. Zonder goed eten, hormonen en rust, kan je lichaam je nooit repareren van alle beschadigde spiervezels.
Voedsel:
In voedsel zitten aminozuren en die zijn essentieel om spieren te groeien. De 3 aminozuren die je moet binnenkrijgen zijn: valine, isoleucine en leucine. Deze drie aminozuren worden vertakte keten aminozuren genoemd. De belangrijkste is leucine. Deze aminozuur is direct gelinkt voor de activatie van mTOR, wat enzymen activeert die je lichaam nodig heeft voor je spieren. In het stuk voor de voedsel wordt er meer uitgelegd wat belangrijk is. ( 0.8gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag is genoeg voor de mens. Atleten = +20 gram, maar er zijn meerdere meningen over te vinden over dit onderwerp. )
Slaap:
Als je niet genoeg slaap krijgt als je gaat sporten, kan het zijn dat je niet zo goed doet tijdens het sporten zelf. Wanneer je weinig slaap krijgt, kan je reactie snelheid verslechterd zijn. Tragere reactie snelheid betekend dat je minder mentale en lichamelijke capaciteiten hebt. Daarbij maak je meer fouten wanneer je minder slaap hebt gekregen, waardoor je meer kans hebt op verwondingen. Als je verwond bent, betekend het dat je niet meer kan trainen. Minder slaap betekend niet dat je persoonlijke top slechter wordt, maar het is zo dat je sneller moe bent. Dit komt doordat als je weinig slaap hebt gehad, je het moeilijker hebt om glucose af te breken. En glucose is belangrijk voor energie, dus je hebt minder energie.
Tijdens je slaap, worden je hormonen gebalanceerd. Je lichaam laat veel hormonen vrij wanneer je slaapt; daarvan is één testosteron. En testosteron is belangrijk om spieren te kweken. Wanneer je slaap is onderbroken, vooral tijdens de eerste kringloop van de REM-fase, worden de hormonen minder snel vrijgelaten. Dit kan een negatief invloed hebben op de reparatie van de spieren tijdens de slaap.
En als je niet voor de spieren gaat, maar voor het afvallen. Slapen helpt je niet meer gewicht te verliezen, maar meer van het goede gewicht te verliezen. In een studie tussen mensen met 5 uur slaap per nacht en mensen met 8 uur slaap per nacht, werd er bij de mensen met 8 uur slaap 55% meer vet verloren en bleef er 60% meer spier over. Deze getallen zijn alleen heel erg groot vind ikzelf. Meerdere studies hebben weer aangetoond dat mensen die weinig slaap hebben, meer snacken in de nacht. Hierdoor kom je ook veel aan.
Proteïne in ons dieet bewaard spiermassa door de bouwstenen van nieuwe spieren te leveren in de form van aminozuren. Goede proteïne inname, samen met de natuurlijk voorkomende hormonen zoals testosteron, helpen de lichaam in een stadia te komen waar het weefsel wordt gerepareerd en het weefsel groeit. Dit gebeurd wanneer we rusten, vooral ‘s nachts als je slaapt.
Meer factoren; geslacht en leeftijd:
Gender en leeftijd zijn factoren voor dit repareer mechanisme. Waardoor jonge mannen met meer testosteron een voordeel hebben. Genen hebben ook een rol in hoe goed iemand spieren kan groeien. Sommige mensen hebben een betere reactie om spieren te repareren, waardoor zij meer potentie hebben.
Conclusie:
Het lichaam reageert op de dingen die je doet op je lichaam. Als je je spieren traint, goed eet, rust en herhaalt, zal je de conditie krijgen om je spieren zo sterk en groot mogelijk te maken.
Insuline
Insuline wordt gemaakt in de alvleesklier. Het heeft een positief effect op spiergroei, maar ook een effect op het opslaan van vet. Het doel van Insuline is het in balans houden van suiker in het bloed. Wanneer je iets eet wordt het afgebroken in glucose en dit gaat in je bloed. Door de glucose is er meer suiker in je bloed dan normaal. Je alvleesklier maakt dan insuline. Insuline verlaagd het suikergehalte door glucose in spieren en je lever cellen te doen.
Insuline brengt aminozuren in spieren die zorgen voor meer spiergroei en spierafbraak verminderd. Hiertegen kunnen je spieren en levercellen maar een bepaalde hoeveelheid glucose hebben. De rest wordt opgeslagen in vetcellen. Wanneer je insuline gebruikt, moet je dus een balans vinden waar je genoeg gebruikt, maar net niet genoeg om vet aan te maken.
Je kan insuline niveau beïnvloeden met wat je eet. Verschillend eten kan verschillende niveau aan insuline vrijlaten:
-Koolhydraten; koolhydraten wordt meteen omgezet in glucose door het lichaam. Dit komt doordat je lichaam voornamelijk energie uit koolhydraten haalt en koolhydraten makkelijk omgezet worden in glucose. Heel veel van het koolhydraat wordt omgezet in suiker. Doordat er heel veel suiker in je bloed komt, moet er heel veel insuline gemaakt worden om het in balans te krijgen.
-Proteïne; wanneer je alleen proteïne inneemt, komt er minder insuline dan koolhydraten. Ongeveer de helft zal in het bloed komen als suiker. Hoe minder koolhydraten je inneemt, hoe meer proteïne je omzet naar suiker.
Je lever zet aminozuren van proteïne om in glucose. Als je evenveel koolhydraten inneemt als proteïne, zal er geen proteïne worden omgezet in glucose. Koolhydraten zijn de voornamelijke energiebron van je lichaam en het gebruikt liever de aminozuren van de proteïne voor andere uiteinden wanneer er genoeg glucose is.
-Vet; een kleine hoeveelheid vet zal in het bloed zitten als glucose. Vet heeft bijna geen effect op het suikergehalte in bloed. Wanneer vet wordt afgebroken, wordt het glycerol en vrije vetzuur ketens. Je lever kan glycerol omzetten in glucose.
Er zijn maar een paar uur in de dag waar je veel eten kan eten en het effect van insuline het best is. Wanneer je lever en spier niet meer glucose aankan, wordt dit omgezet in vet, en dat willen we niet. De beste tijd om veel te eten is bij het ontbijt en na een training. Dit zijn de tijden waar je lichaam het meeste gebruikt van de effecten van de hoge insuline en het minste oplaat als vet.
Insuline inspuiten is niet slim. Je kan weefselschade oplopen. Bloedziekte overdragen. Door een overdosis kan je in een zogenaamde hypoglycemisch coma raken. Dit gebeurt erg weinig.
Testosteron
Testosteron is een anabool androgeen steroïde. Het heeft anabole eigenschappen en androgene eigenschappen. Anabool slaat op het feit dat je lichaam overschakelt in de modus om weefsel aan te maken, in het geval van testosteron spierweefsel.
Testosteron wordt bij mannen in de bijnieren en in de teelballen gemaakt, bij vrouwen gebeurt dit in de bijnieren en in de eierstokken. Er wordt bij mannen ongeveer 7mg per dag aangemaakt. Het ontstaat in de testes bij de leydigcellen die cholesterol daar omzetten in testosteron.
Testosteron is het mannelijke hormoon, het hormoon wordt zo genoemd omdat het 20 keer zo veel word gemaakt bij mannen dan bij vrouwen. Het hormoon zorgt onder andere voor de productie van sperma, beharing, zware stem en natuurlijk spiergroei.
Testosteron doet zijn werk via het zogenaamde androgeen receptor, receptoren kun je zien als eiwitten in het celmembraan, cytoplasma en de celkern. Het geeft een signaal af in een cel die het signaal moet doorgeven aan andere cellen om in spiervezels veel eiwitten aan te maken waardoor de spier gaat groeien.
Er word helaas maar heel weinig testosteron omgezet in androgeen receptor. Minder dan 2% van de testosteron wordt gebruikt om het daadwerkelijke eiwitten maken.
Groeihormoon
Het lichaam maakt natuurlijk groeihormoon. Het zorgt voor het groeien van cellen en het opbouwen van spierweefsel. Het opbouwen van spieren en het behouden van botten is onmogelijk zonder het hormoon. Het heeft ook een grote rol in het behouden van de gezondheid van al het lichaamsweefsel. Normaliter is het alleen maar een paar minuten actief in het bloed, maar dat is al genoeg tijd voor de lever om het om te zetten in groei factoren.
Het wordt gemaakt in de hypofyse. De hypofyse is een belangrijk klier ter grootte van een erwt onderaan de hersenen. Door het groeihormoon groeien kinderen.
De spiermassa die je verkrijgt maakt je niet bepaald sterker. De groeihormoon wordt snel afgebroken en daarom zal je veel moeten gebruiken op een dag. Dit zal maanden lang gebruikt worden. Dus dit is nutteloos voor ons. Het groeihormoon stimuleert de groei van spieren doordat het een hormoon genaamd insulin-like growth factor-1 stimuleert. Dit hormoon wordt gemaakt in de lever en stimuleert de spiergroei.
Door het groeihormoon kan je een te hoge bloeddruk krijgen.
Wat maakt een dieet een goed dieet voor spiergroei?
Voor spiergroei is een goed dieet een basis. Door goede voeding groeien je spieren na al het harde werk. Je moet letten op het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt. Daarna moeten we het verdelen in de verschillende voedingsbronnen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Het eerste wat je moet doen is weten hoeveel kcal je per dag verbrand. Een vuistregel is om je lichaamsgewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 27. Nu heb je ongeveer het aantal kcal wat je op een dag in je rust verbrand. Een persoon van 70 kg heeft dus dan 70 x 27 = 1890.
Als je per dag een uurtje traint, doe je er 400 kcal bij op. Om kwaliteitsspiermassa aan te komen, moet er 400 kcal bij. Dan komen we uit op 1890 + 400 + 400 = 2690 kcal.
30% van het totaal zal komen van proteïne; 1 gram proteïne bevat 4 kcal. Dus met 2690 hebben we de berekening 2690 x 0.3 : 4 = 201.75 gram proteïne.
55% van het totaal zal komen van koolhydraten; 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal. Dus met 2690 hebben we de berekening 2690 x 0.55 : 4 = 369.875 gram koolhydraten.
15% van het totaal zal komen van vetten; 1 gram vet bevat 9 kcal. Dus met 2690 is hebben we de berekening 2690 x 0.15 : 9 = 44.833 gram vet.
Goede proteïnebronnen zijn;
Gevogelte, zoals kipfilet of kalkoen
Magere vleessoorten, zoals biefstuk
Zuivelproducten, zoals kwark, magere melk of yoghurt.
Eiwit shakes
Maaltijdvervangende shakes
Magere vissoorten, zoals zalm en tonijn
Goede koolhydraatbronnen zijn;
Bruine rijst
Volkoren brood
Groentes
Ontbijtgranen, zoals havermout, brinta, aardappelen en bruine bonen.
Vetten kan je vinden in de vorm van toegevoegd olijfolie
Het ontbijt
Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, naast de maaltijd na de training. Je lichaam heeft op dit moment veel voedingsstoffen nodig, zowel complexe koolhydraten als proteïne. Je moet hier veel eten. Bijvoorbeeld een halve liter yoghurt met whey eiwit poeder en 100 gram muesli.
De maaltijd tussen het ontbijt en de lunch
Deze maaltijd moet bestaan uit veel eiwitten en gematigde koolhydraten. Bijvoorbeeld een blikje tonijn op waterbasis gemixt met wat ananas en ketchup.
Lunch
Deze maaltijd moet bestaan uit zoveel mogelijk complexe koolhydraten en daarnaast een goede proteïnebron. Bijvoorbeeld een bakje vruchtenkwark, 2 boterhammen met kipfilet en een glas jus d’orange.
De maaltijd voor de training
Deze maaltijd zou minstens een uur voor de training moeten worden gegeten. Het doel is om je te voorzien van genoeg energie tijdens het trainen en spierafbraak te voorkomen. Bijvoorbeeld een bakje magere Optimel vruchten kwark en een banaan.
De maaltijd na de training
Deze maaltijd bestaat uit twee delen en moet net als het ontbijt veel eiwitten bevatten. De eerste maaltijd komt gelijk na de training. Bijvoorbeeld een weightgainer. Je lichaam moet dringend suikers hebben en een goede keuze is daarom een vloeibare maaltijd; dit wordt gelijk opgenomen. De tweede maaltijd bestaat uit groentes en kan je het beste 45 minuten later nemen. Rijst met kalkoenfilet en veel groentes zou hier goed zijn.
De laatste maaltijd
Het is nu beter om geen koolhydraten meer te nemen, je verbranding is nu lager en de koolhydraten worden nauwelijks meer gebruikt. Ze worden als vet bewaard. Neem voor het slapen gaan een maaltijd die ongeveer 30 gram eiwit bevat. Bijvoorbeeld een half bakje magere Franse kwark, 150 gram vis of een eiwit shake.
Een ander eetschema;
8:00-10:00 Wakker worden (Hoge testosteron gehalte, lage insuline gehalte.)
10:00-12:00 Dagelijkse activiteiten (Dit is een optimaal punt om voor vet te trainen.) Hierbij kan je koffie gebruiken als boost voor het trainen.
12:00-17:00 Eet grote salades en fruit snacks, groentes en noten
17:00-18:15 Trainen
18:15-20:00 Eet wat je wilt; aardappelen, kip, tonijn, biefstuk, noten, zaden, groentes of fruit.
20:00- Tegen deze tijd zal je insuline gehalte het meest zijn en testosteron zal ook hoog zijn. Tijd om te rusten; geef je lichaam tijd om te herstellen. Je lichaam zelf zal spiermassa bouwen en je voedsel zal goed gebruikt worden.
Je kan ook starten vanaf 14:00 of 10:00. Je kan het dus geheel aanpassen aan je eigen dag.
Minder tot geen junk food meer eten. Je wordt niet sneller gespierd door burgers te eten of frisdrank te drinken. Als je serieus bent over het snel krijgen van spiermassa, moet je geen junk food meer eten.
Fruit en groentes zitten vol met vitaminen en vezels die je lichaam nodig heeft om niet alleen spieren te kweken, maar ook normaal te kunnen functioneren.
Er is een hele lange discussie gaande of chemicaliën in eten verkeerd is of niet. Sommigen zijn niet zo erg als andere, maar om veilig te zijn; zo min mogelijk.
Eet meer proteïne door vlees, organisch, wild en gras gevoederd te eten. Je spieren hebben proteïne nodig om de schade te herstellen die je oploopt tijdens het trainen. Daarom heb je aminozuren nodig. Deze aminozuren kan je vinden in proteïne.
Goeie bronnen zijn vis, kip en koe.
Koffie
Koffie is een bekende drank die je brein stimuleert. Koffie stimuleert niet alleen je brein, maar ook het vrijlaten van hormonen tijdens het sporten. De meest voorkomende vrijgelaten hormoon daarin is adrenaline. Met een hogere concentratie adrenaline in het bloed, is meer bewaard vet omgezet in vettige zuren. Hierdoor kan je lichaam meer vet gebruiken als energie en wordt glycogeen bewaard. Doordat meer glycogeen later wordt gebruikt, heb je een langere uithoudingsvermogen. Dit is goed voor mensen die sporten voor langere tijden, zoals lange afstand renners en fietsers.
Jammer genoeg zijn er weinig tot geen verbeteringen in het korte termijn, hoge intensiteit trainen, zoals sprinten en gewichtheffen. Dit is anders voor mensen die weinig tot geen cafeïne drinken. Zij hebben we een verbetering.
Als je geïnteresseerd bent om te trainen met cafeïne, is het het beste als je voor lange duratie, lage intensiteit trainingen gaat; het is minder effectief bij hoge intensiteit, korte duratie trainingen. Probeer ook onder de 500 mg te blijven, want meer dan 500 kan nare effecten hebben, zoals hoge bloeddruk, veel naar de toilet moeten en verslaving. Een kop koffie heeft ongeveer 100 tot 150 mg cafeïne, dus met 3 tot 4 heb je genoeg voor de dag.
Als je geïnteresseerd bent om cafeïne te gebruiken tijdens het trainen, moet je onder de 500 mg drinken. Het is dus het beste voor lange duratie, lage intensiteit trainingen. Het is minder effectief als je spieren wilt kweken.
Thee
Groene thee is de tweede populairste drank na water. De populariteit is te danken aan de vele goede voordelen die thee heeft. En deze voordelen zijn waar; er zijn veel studies naar gedaan. Van het voorkomen van kanker tot het gewoon beter voelen. Het is dus geen twijfel dat thee geweldig is voor je gezondheid. Een groene thee blad heeft twee ingrediënten die zorgen voor de goeie voordelen. De eerste is makkelijk te gokken: cafeïne. Groene thee heeft gemiddeld 75 milligram cafeïne per kop, dat is de helft vergeleken met een kopje koffie met 150 milligram. Groene thee heeft een goeie dosis cafeïne en kan je nog steeds dezelfde kick cafeïne geven in de ochtend als je twee koppen drinkt.
Maar wat thee wel heeft en koffie niet heeft zijn catechines. Ongeveer een derde van een groene thee blad bestaat uit catechines. Dat wordt weer verdeelt in 4 verschillende catechines:
Epicatechine (EC)
Epicatechine-3-gallaat (ECG)
Epigallocatechine (EGC)
Epigallocatechine-3-gallaat (EGCG)
AfbeeldingEpigallocatechine-3-gallaat of (EGCG) is de belangrijkste vergeleken de vier. EGCG heeft de eigenschap om COMT te verhinderen. COMT is een enzym dat catecholamines verhinderd. Catecholamines zijn hormonen die spiercontractie versterken en er komt energiebronnen vrij in bloedvaten zoals glucose en vettige zuren. Dus doordat COMT wordt verhinderd door EGCG, worden de catcholamines niet verhinderd en dat betekend sterkere spiercontractie en er wordt meer vet afgebroken.
Doordat EGCG met cafeïne zit in thee, wordt het versterkt. Dit komt doordat cafeïne de productie van catecholamine versterkt.
Maar er is een maar. Mensen die intolerant zijn tegen cafeïne, hebben minder EGCG. Als je veel koffie hebt gedronken in de voorgaande jaren, heb je minder effect van de EGCG; dus mindere toename van het afname van vet en minder toename in het trainen. Daarentegen betekend het ook wanneer je weinig cafeïne hebt gedronken, heb je meer voordeel van de groene thee.
Om de voordelen van groene thee te krijgen, moet je alleen wel veel drinken. Vet verbranden komt pas na 400 milligram EGCG. Een kop thee heeft ongeveer 50 milligram EGCG, dus moet je 8 koppen per dag drinken. Dit lijkt misschien wel veel, maar groene thee is een uitstekende water vervanger. Dit komt doordat groene thee voor het grootste deel bestaat uit water. Het is het beste wanneer je sensitief bent voor cafeïne en wanneer je het op een lege maag drinkt.
Afbeelding
Hoe zou je moeten trainen
Of je wilt trainen met gewichten of met lichaamsgewicht, je moet denken aan een paar factoren die je helpen om het meeste uit je te halen. Want als je 2 uur naar de sportschool gaat en niks doet, is het beter om een half uur erg intensief te gaan trainen. Hier gaan we uitleggen wat je nodig hebt om een goede training te hebben gekeken naar de oefeningen, de intensiteit, de manier etc.
Je moet denken aan de aantal repetities, de aantal sets, hoeveel rusttijd je hebt tussen de sets en het gewicht.
Vrije gewichten en machines
Door vrije gewichten moet je zelf balans houden. Daartegen is het dat bij een machine je vast zit op een plek. Vrije gewichten laten jezelf ook kiezen hoe je een oefening doet doordat het niet vast zit. Hierdoor kan je een oefening doen die goed voelt voor jou. Machines zijn gemaakt voor de gemiddelde mens en als je groter bent, kan het oncomfortabel zijn. Je kan heel veel oefeningen doen me vrije gewichten, waarbij je alleen 1 ding kan doen met een machine. Als je de stabiliteit van de machine nodig hebt, bijvoorbeeld door een verwonding, kan het beter zijn om een machine te pakken. Met vrije gewichten moet je ook leren wat je moet doen. Dit kan moeilijk zijn. Met machines hoef je minder te leren en je doet een oefening bijna altijd goed.
Vrije gewichten en lichaamsgewicht oefeningen
Vrije gewichten en lichaamsgewicht oefeningen. Allebei de kanten hebben goede resultaten gekregen. Zowel in kracht als in spiergroei. De ene kan beter zin in aspecten dan de andere. Lichaamsgewicht oefeningen, ofwel Calisthenics, zijn beter voor functionele bewegingen die gebruikt zijn in het dagelijkse bewegingen. De basis van Calisthenics zijn je lichaam te bewegen in een ruimte zonder al teveel moeite. Aan de andere hand is vrije gewichten heffen een gewicht van A naar B brengen. Als je een iemand bent die veel activiteiten doet zoals parcours, is lichaamsgewicht het gene wat je moet doen. Vrije gewichten zijn makkelijker om voortgang mee te krijgen. Je maakt de training makkelijker door zwaardere gewichten te pakken, meer repetities te doen of meer sets te doen. Het is moeilijker om zwaardere variaties te vinden voor lichaamsgewicht oefeningen. Dit is meer complex dan meer gewicht pakken. Als voorbeeld de push-up: je kan de push up zwaarder maken door je benen hoger te krijgen door het op iets te doen, dips en andere variaties. Zwaardere gewichten pakken is bij vrije gewichten de oplossing. Het is dus makkelijker om vrije gewichten te pakken voor iemand die gewoon sterker wilt worden.
AfbeeldingBij vrije gewichten kan je je focussen op een specifieke spier. Daarentegen moet je voor lichaamsgewicht oefeningen een hele groep trainen. Dit is goed, maar soms moet je een specifieke spier trainen omdat je zit te herstellen van een verwonding.
Hoe snel zou je moeten gewichtheffen?
Een standaard tempo is gewoon een normaal tempo. Sommigen zeggen dat het niet uitmaakt en anderen zeggen dat langzamer duidelijk beter is. Een reden waarom mensen zeggen of denken dat langzamer heffen beter is; omdat je spieren meer tijd brengen onder het zwaarste punt. Dit wordt ook wel tijd onder tensie genoemd. Het geloven in meer tijd onder tensie is dat je meer spiergroei verkrijgt. Het kan waar zijn dat je meer tensie plaats op je vezels en daardoor dus meer spiermoeizaamheid en daardoor meer spiergroei. Langzame repetities kan de bloedtoevoer verminderen, waardoor er een grotere pomp komt en meer melkzuur komt. Melkzuur is gelinkt met spiergroei.
Meer scheurtjes
De langzame repetitie gelovers denken dat het vooral belangrijk is om het lager gedeelte van een repetitie langzaam te doen. Door dit te doen, heb je meer spiergroei en meer spier adaptie. Een reden is dat je spieren meer scheuren tijdens het lageren.
Lichtere gewichten
Studies die gekeken hebben naar de verschillen, zien geen verbeteringen in spiergroei. De grootste reden waarom meer tijd onder tensie niet werkt, is dat je lichtere gewichten moet gebruiken. Wanneer je een gewicht 8 keer kan optillen, is dat ongeveer 75% van wat je maximaal 1 keer kan optillen. Als je een gewicht van 50 kilogram kan tillen, kan je verwachten dat je 37.5 kilogram 8 keer kan tillen met een normale snelheid. Als je dat met een langzame snelheid zou doen, bijvoorbeeld 5 seconden omhoog en 5 seconden omlaag, kan je de 8 repetities niet doen.
Punt van niet meer kunnen
Het is belangrijk om je training zo dichtbij het punt waarbij je niet meer kan tillen te krijgen. Dit is omdat je dan alle spiervezels hebt verbruikt. Langzame en snelle repetities kunnen allebei naar dit punt komen. Het snelle heffen heeft hierbij een voordeel. Niet alleen kan je meer tillen, je moet ook meer spiervezels gebruiken om een grotere kracht te geven. Langzame repetities gebruiken voornamelijk type 1 spiervezels, dit help het groeien niet zoveel als type 2 spiervezels. Het belangrijkste is om naar het punt te komen en dit is belangrijker dan de snelheid.
Totaal volume van je training
De twee factoren die hier spelen is het punt waarbij je spieren niet meer kunnen tillen en het totaal volume van je training. Het totaal volume van je training is het aantal repetities x het aantal sets x het gewicht je heft. Meer totaal volume betekend meer spiergroei. Bijvoorbeeld;
Je doet 3 sets van 8 repetities met 15 kilogram. 3 x 8 x 15 = 360Je doet 3 sets van 8 repetities, maar als je het langzamer doet, kan je minder tillen, dus doe je het met 12 kilogram. 3 x 8 x 12 = 288
Je hebt dus minder totale volume. Hierdoor heb je minder spiergroei, maar dit betekend niet dat langzamere repetities slecht zijn. Je bent sterker tijdens het lager gedeelte van de oefening, wat betekend dat je meer kan tillen, dit betekend dat je meer totale volume hebt. Dit lager gedeelte kan als een eind repetitie gebruikt worden, waardoor iets meer tensie hebt op de spier. En als je langzaam je repetitie doet, ben je zeker dat jij degene bent die het tillen doet en niet zwaartekracht. Hierdoor heb je meer tensie. Een langzamere repetitie schema is goed voor beginners, want je kan je meer focussen op goede houding en dus is er minder kans op blessures. Als je sneller heft, heb je meer controle over het gewicht zelf. Door de snelheid in controle te houden, houd je controle over het gewicht.